Kā pagatavot veselīgas un gardas dārzeņu maltītes?

0

Vasaras kulminācija ir svaigu garšu, smaržu un košu krāsu laiks, kas sniedz iespēju mieloties ar svaigām ogām, augļiem un dārzeņiem, kā arī citām dārza un meža veltēm, kuras stiprina imunitāti, uzlabo pašsajūtu un nerada smaguma sajūtu. Par dārzeņu nozīmi ēdienkartē, konservēšanu un garšīgām dārzeņu ēdienu receptēm stāsta sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece. 

Katrā ēdienreizē apēd vismaz sauju dārzeņu!

Saulainākā gadalaika izskaņa ikvienam piedāvā bagātīgu un veselīgu augļu un dārzeņu buketi, ko vēlams iekļaut katrā ēdienreizē, lai laicīgi sagatavotos gada tumšākajam periodam. L. Sondore norāda, ka dienā ieteicams uzņemt 500 gramus dārzeņu un aptuveni 300 gramus ogu vai augļu. Ja gramu rēķināšana šķiet pārāk sarežģīta, tad var izvēlēties vienkāršāku risinājumu – katrā ēdienreizē pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem. Viens no priekšnosacījumiem, lai ziemā sevi pasargātu no saslimšanām, ir pastāvīga vitamīnu un minerālvielu uzņemšana. L. Sondore atgādina, ka, uzturā vairāk iekļaujot sezonālos augu un dārzeņu valsts produktus, uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas veselība, tiek stiprināta gremošanas sistēma, kā arī pētījumi liecina, ka uzlabojas kognitīvie procesi un mazinās iespējamība saslimt ar onkoloģiskām slimībām. 

Atrodi sev tīkamāko dārzeņu kombināciju!

Neviens auglis vai dārzenis nav brīnumlīdzeklis, kas tūlītēji atrisina visas veselības likstas vai pilnībā pasargā no tām, tomēr dārzeņu un augļu īpatsvara palielināšana uzturā ir vērtīga ilgtermiņa investīcija savā veselībā un labsajūtā. L. Sondore norāda, ka ar augļiem un dārzeņiem nepieciešams eksperimentēt, meklējot sev tīkamākās garšu kombinācijas. Mūsdienās cilvēka ikdiena kļūst aizvien aizņemtāka un noslogotāka, kā rezultātā neatliek laika pagatavot pilnvērtīgu maltīti, tomēr L. Sondore atgādina, ka veikalos pieejami jau sagriezti un sarīvēti dārzeņi, ko izmantot ēdiena gatavošanā. Turklāt veselīgu maltīšu pagatavošana ir lielisks veids, kā pavadīt laiku kopā ar ģimeni un iemācīt bērniem veselīga uztura nozīmi. 

Ēd dārzeņus un aizmirsti par kaloriju skaitīšanu!

Mūsdienās daudzi rūpnieciski gatavoti ēdieni ir kalorijām bagāti un neveselīgi, turpretī augļi, dārzeņi un saknes satur maz kaloriju, bet daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un balastvielu. Dārzeņu sastāvā ir daudz ūdens, maz olbaltumvielu (izņēmums ir pākšaugi) un tauku (izņēmums ir avokado). Tādēļ dārza veltes ir nozīmīga diētiska uztura sastāvdaļa. L. Sondore uzsver, ka vasaras beigu augļu, dārzeņu un sēņu raža piedāvā bezgalīgas maltīšu pagatavošanas iespējas. Piemēram, sēnes var izmantot zupās, sautējumos, mērces, iesaldēt ziemai, kā arī marinēt un kaltēt, tādējādi iegūstot labu papildinājumu dārzeņiem. Speciāliste skaidro, ka sēnes apvienojumā ar tomātiem, baklažāniem, ķirbjiem, kabačiem, pastu vai vienkārši vārītu kartupeli mundierī veido garšīgu un vērtīgām uzturvielām bagātu maltīti. Šis ir laiks, kad dārzeņi pēc iespējas vairāk jāēd svaigā veidā, vienlaikus daļu no tiem iesaldējot un rūpējoties arī par ziemas mēnešiem. Dārzeņu pagatavošanu vēlams veikt mazā šķidrumā un cept cepeškrāsnī, nevis panēt vai fritēt. Labs salīdzinājums ir kartupeļi, proti, vārīti vai cepeškrāsnī garšaugos cepti kartupeļi ir garšīgi un veselīgi, bet kartupeļi frī – kaloriju sprādziens. 

Noskaidro savu ķermeņa sastāvu!

Tāpat uztura speciāliste aicina neaizmirst par ķermeņa sastāva pārbaudēm, ko, regulāri veicot, var precīzi sekot līdzi izmaiņām savā ķermenī un attiecīgi pielāgot uzturu un fizisko aktivitāšu daudzumu.

BENU Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece skaidro, ka ķermeņa sastāva pārbaudes ir noderīgs pakalpojums ne tikai tiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, bet ikvienam, kas vēlas parūpēties par savu veselību un labsajūtu. Šī pārbaude ļauj noteikt svaru, ķermeņa masas un auguma samēru (ĶMI), ķermeņa tauku masas procentuālo attiecību pret ķermeņa kopējo masu, ūdens procentuālo saturu ķermenī, kā arī ķermeņa muskuļu masu, kaulu masu, ķermeņa bioloģisko vecumu un viscerālo tauku daudzumu. Iegūtie pārbaudes rezultāti var kalpot arī kā pamudinājums veikt korekcijas savā ikdienā un pievērsties veselīgam dzīvesveidam. Ķermeņa masas sastāva pārbaude pieejama vairākās aptiekās, un to veic profesionāli skaistuma un veselības speciālisti, kas izskaidro iegūtos datus un sniedz individuālus veselīga dzīvesveida ieteikumus par uzturu, fizisko slodzi un ieteicamajiem uztura bagātinātājiem. Šī pārbaude ieteicama jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm. Vienīgie, kas ķermeņa masas pārbaudi nedrīkst veikt, ir grūtnieces un cilvēki, kuriem uzstādīts sirds stimulators.

Ar dārzeņu dažādību cīnies pret saslimšanām!

L. Sondore skaidro, ka dārzeņi bagātīgi satur antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas, kā arī fermentus un bioloģiskas vielas, kas aizsargā organismu no negatīvas brīvo radikāļu ietekmes. Tie rodas stresa, apkārtējās vides, kaitīgo ieradumu, slimību vai neveselīga uztura rezultātā. Speciāliste uzsver, ka antioksidantus vēlams uzņemt dabīgā veidā, uzturā iekļaujot dažādas pārtikas grupas un dārzeņus – kāpostus, brokoļus, organismam vērtīgos Briseles kāpostus, baklažānus, tomātus, pākšaugus un daudzus citus. Dārzeņus ieteicams gatavot ar labas kvalitātes olīveļļu, kas palīdz organismam uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus, tik vērtīgo antioksidantu likopēnu, organiskās skābes, vitamīnus, karotinoīdus, kāliju, kalciju, magniju, minerālvielas un citus mazos palīgus veselības striprināšanai. 

Izmanto dažādus dārzeņu gatavošanas veidus!

Dārzeņu un sakņu uzturvērtība samazinās jau kopš to noraušanas brīža dārzā. Lai pēc iespējas samazinātu ūdeņi šķīstošo vitamīnu zudumu, ir svarīgi dārzeņus mazgāt un mizot tieši pirms gatavošanas. Izvēloties dārzeņus vārīt, vēlams tos likt jau verdošā ūdenī, jo tādējādi samazinās vitamīnu zudums. L. Sondore iesaka nepārvārīt zaļos dārzeņus, jo pretējā gadījumā tie zaudē hlorofīla radīto košo krāsu. Lai to saglabātu, pēc straujas vārīšanas, zaļos dārzeņus vēlams blanšēt aukstā ūdenī. Tādā veidā brokoļi un Briseles kāposti saglabāsies gardi, kraukšķīgi un veselīgi, kā arī noteikti garšos bērniem, rezumē eksperte. 

Dārzeņus vēlams apstrādāt termiski, jo, piemēram, sirds veselībai vērtīgais antioksidants likopēns visvairāk izdalās, dārzeņus apstrādājot tieši šādā veidā, kā arī termiski apstrādātus dārzeņus organismam ir vieglāk sagremot. Vienlaikus L. Sondore atklāj, ka svaigie dārzeņi tikmēr palīdz kuņģa un zarnu trakta darbībai, aktivizējot gremošanas fermentus. Tas parāda, ka nepastāv tikais viens “veselīgais” dārzeņu ēšanas veids. Ir svarīgi eksperimentēt un uz šķīvja kombinēt dažādas garšas. 

Gatavo dārzeņus arī ziemai!

Ja mājās ir liela saldētava, vasaras izskaņā var gatavot krēmzupu maisījumus – izsautēt, piemēram, ķirbjus vai kabačus, atdzesēt un sasaldēt. Saldēt var arī citus dārzeņus, ko pēcāk izmantot ziemā, lai pagatavotu mērces, zupas un mazuļu ēdienus. Saldētiem dārzeņiem vitamīnu un minerālvielu zudums ir minimāls, tomēr svarīgi tos sākt gatavot uzreiz pēc izņemšanas no saldētavas. Uztura speciāliste aicina ziemai sasaldēt arī gatavās pīlādžogas, smiltsērkšķu ogas, brūklenes un dzērvenes, ko ziemā izmantot veselības dzērienos un dažādu desertu pagatavošanai. Tāpat nevajadzētu aizmirst par dārzeņu skābēšanu. Vēlams skābēt ne tikai kāpostus, bet arī bietes, burkānus, pupiņas, tomātus un citus dārzeņus. Cilvēka organismam tas ir svarīgi, jo skābēšanas procesā sākas pienskābā rūgšana, kas kavē kaitīgo mikroorganismu rašanos, padara sakņu šūnapvalkus mīkstākus un dārzeni padara vieglāk sakožamu. 

Iesaldē arī zaļumus!

Zaļumus (dilles, pētersīļus, selerijas,bazilika lapas u.c.) ieteicams sasmalcināt, pievienot pāris ķiploka daiviņas, pieliet olīveļļu un blenderēt. Iegūtajai masai jābūt pesto biezumā, ko salej maisiņos un liek saldētavā. Ziemā zaļumu maisījums būs lielisks papildinājums pastai, rīsiem, kartupeļiem un salātiem. 

Uztura speciāliste iesaka: zaļā kokteiļa recepte

Nepieciešams:

Lapu kāposts, mazs kabacis, nogatavojies mazs avokado, mazs gurķis, dilles, pētersīļi, baziliks, smiltsērkšķu ogas un labas kvalitātes ūdens (tā vietā var izmantot arī paniņas, kefīru vai augu valsts dzērienu).

Pagatavošana:

Blendera krūzē ieliek visas sastāvdaļas, pievieno nedaudz ūdens un sablenderē. Pēc garšas var pievienot vēl kādu sastāvdaļu. Dzer uzreiz pēc pagatavošanas.

Lai labi garšo!